Trotz Corona: Bleib aktiv, auch zu Hause

Vor allem ältere Menschen leiden unter der aktuellen Situation. Sie zählen zur Risikogruppe und sollen sich unter anderem dadurch schützen, möglichst in den eigenen 4 Wänden zu bleiben. Doch neben aufkommender Langeweile wird dann auch oft ausreichende Bewegung und das Training vernachlässigt, was sich auf Dauer nachteilig auf das eigene Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit auswirkt.

In meinen Augen ist es nicht sinnvoll, hier einen Trainingsplan ins Netz zu stellen und Dich damit allein zu lassen. Trainingspläne sollten individuell angepasst sein und unter anderem folgendes berücksichtigen:

  • aktuelles Fitness-Level
  • Vorgeschichte (untrainiert, seit 30 Jahren aktiv, Verletzungen usw.)
  • ärztliche Empfehlungen bspw. bei Muskel- oder Gelenkbeschwerden
  • Zielsetzung

Stattdessen gebe ich Dir ein paar einfache Tipps an die Hand, damit Du in Form bleibst.

Bewegung und Sonne

Bei den meisten ist innerhalb von Zwangspausen das Ziel, dass aktuelle Level zu erhalten, den Abbau von Muskelmasse zu verlangsamen und die Zunahme körperlicher Einschränkungen zu vermeiden.

Oft reicht es hierfür, sich ausreichend an der frischen Luft zu bewegen und Sonne an die Haut zu lassen. Setze Dir beispielsweise folgende Ziele, angepasst an Deine aktuelle Leistungsfähigkeit:

  • 10.000 Schritte täglich (WHO Empfehlung)
  • 10 Stockwerke hoch und runter, zu Fuß natürlich

Um motiviert zu bleiben und sich selbst anzuspornen können Schrittzähler oder sog. Fitness-Tracker sehr hilfreich sein. Dabei handelt es sich um Uhren, die Du am Handgelenk trägst und Deine Schritte und Aktivitäten automatisch aufzeichnen. Zusätzlich können weitere Informationen wie Dein Puls oder Benachrichtigungen angezeigt werden. So hast Du Deine Aktivitäten immer im Blick und kannst Deinen Verlauf und Deine Fortschritte über Wochen, Monate und Jahre protokollieren und verfolgen.

Schritte und Aktivitäten lassen sich auch direkt über Dein Smartphone mit den passenden Apps anzeigen. Jedoch sind diese Angaben meist deutlich ungenauer und Du musst Dein Telefon immer dabei haben.

Gute Fitness-Tracker werden immer erschwinglicher. Sie arbeiten zuverlässig und lassen sich mit beliebigen Smartphones koppeln. Zu den beliebtesten gehören das Xiaomi Mi Smart Band 3, die Garmin vivoactive 4 und die Fitbit Versa 2.

Krafttraining zu Hause

Wer mit Krafttraining vertraut ist, kann einige der Übungen auch zu Hause ohne Geräte durchführen. In der Regel reichen hierfür die typischen mehrgelenkigen Grundübungen, um sich fit zu halten. Bei allen genannten Übungen empfehle ich die korrekte Ausführung zusammen mit einem Trainer zu erlernen, denn oft werden selbst die bekanntesten Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze falsch ausgeführt. Ursachen sind neben fehlender Erfahrung nicht selten muskuläre Schwächen, die zu einer falschen Körperhaltung führen und schwere Schäden nach sich ziehen können. Nur ein geschulter Trainer kann das bereits im Ansatz erkennen und dem entgegen wirken.

Kniebeugen

Kniebeugen kräftigen insbesondere die Oberschenkelmuskulatur, stärken aber auch Gesäß-, Rücken- und Rumpfmuskulatur sowie die Waden. Bei richtiger Ausführung helfen sie durch Muskelaufbau das Kniegelenk zu stabilisieren

Liegestütze

Als Alternative zum Bankdrücken bietet sich der Liegestütz zu Hause an, um die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur zu trainieren. Durch die notwendige Körperspannung wird außerdem der Rumpf mit trainiert. Liegestütze lassen sich vielfältigst variieren, um jedem Kraft- und Fitnesslevel gerecht zu werden.

Good Mornings

Good Mornings oder auch Rumpfaufrichten ist eine tolle Übung zur Kräftigung und Stabilisation des Rückenstreckers. Zusätzlich werden der große Gesäßmuskel sowie der Beinbizeps trainiert. Wie bei allen Übungen aber im speziellen auch beim verwandten Kreuzheben hat eine absolut korrekte Bewegungsausführung oberste Priorität.

Klimmzüge

Bei dieser Zugübung werden die Unterarme, der Bizeps, der obere Rücken und die Schultern trainiert. Beim klassischen Klimmzug im schulterbreiten Ristgriff (Obergriff) handelt es sich um eine sehr schwere Übung. Es gibt jedoch einige deutlich leichtere Varianten wie Rudern in Schräglage, negative Klimmzüge oder das Halten, um sich langsam an den echten Klimmzug heranzuarbeiten.


Wenn Du Dich zu Hause über die Möglichkeiten des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht informieren möchtest, empfehle ich Dir das Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren.

Hinweis: Alle Produktempfehlungen sind sorgfältig ausgewählt und stellen meiner persönlichen Meinung nach eine sinnvolle Ergänzung zu den in den Beiträgen behandelten Themen dar. Alle Inhalte und Empfehlungen auf dieser Seite sind kein Ersatz für eine medizinisch kompetente Beratung. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor Du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm beginnst.

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