Vitamin D und wie Du einen Mangel vermeidest

Bei Vitamin D handelt es sich um eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, nämlich Vitamin D2 und Vitamin D3. Vitamin D ist zusammen mit Calcium für den Knochenstoffwechsel, für Verdauungsvorgänge und hormonelle Funktionen von Bedeutung.

Wie gelangt Vitamin D in den Körper

Vitamin D wird bei genügend Sonneneinstrahlung auf unsere Haut vom Körper selbst in ausreichender Menge hergestellt. Es kann also ernährungsunabhängig mit Hilfe von UV-B-Strahlung synthetisiert werden und ist somit technisch gesehen kein Vitamin und funktioniert eher wie ein Hormon.

Hinweis: Cholesterin ist eine Ausgangssubstanz für die Produktion von Vitamin D unter UV-Bestrahlung, also alles andere als nur schädlich 😉

In unsere Breitengraden reicht die Sonnenbestrahlung jedoch nur in den Mittagsstunden von ungefähr März – September, um genügend Vitamin D zu produzieren. Auch Solariumbesuche schaffen hier keine Abhilfe, da sie mit ihrer UV-A-Strahlung keinen Beitrag zur Vitamin D Bildung leisten.

Alternativ kann Vitamin D auch über die Nahrung in Form von Lebertran, Fettfischen, Margarine, Eigelb, Milch und Pilzen aufgenommen werden. Die Konzentration ist allerdings sehr gering und eine alleinige Deckung ist so in der Regel nicht möglich.

Es ist also nicht verwunderlich, dass über die Hälfte der Deutschen unter einem Defizit an Vitamin D leiden, und das obwohl der Körper es über mehrere Monate speichern kann.

Hinweise für Veganer

Vitamin D und andere Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Calcium und Jod sind überwiegend oder ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Für Veganer ist es daher empfehlenswert, sich mit geeigneten Lebensmittelkombination zur Deckung des entsprechenden Bedarfs zu befassen und/oder eine unterstützende Supplementierung in Betracht zu ziehen.

Folgen eines Vitamin D Mangels

Als unmittelbare Mangelerscheinungen tritt bei Kindern Rachitis auf. Es handelt sich dabei um eine Erkrankung des wachsenden Knochens mit gestörter Mineralisation. Bei Erwachsenen kommt es in Folge eines Mangels durch eine Störung des Knochenstoffwechsels zur Knocherweichung, auch Osteomalazie genannt.

Als mittelbare Folge ist darüber hinaus die Osteoporose bekannt.
Es wird ebenfalls Diabetes Typ II mit einem Mangel in Verbindung gebracht.

Zu viel kann auch hier schädlich sein

Ein Vitaminüberschuss ist bei einer ausgewogenen Ernährung eher selten. Jedoch kann es durch die Einnahme von speziell angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu einer sog. Hypervitaminose kommen. Im Falle von Vitamin D, welches in der Leber gespeichert wird, kann eine Überdosierung toxisch wirken und neben Symptomen wie Übelkeit, Bauchkrämpfen und Erbrechen in schweren Fällen Nierenschädigungen und Herzrhythmusstörungen nach sich ziehen.

Empfehlung zur Aufnahme

Deutlich häufiger kommt jedoch die bereits erwähnte Unterversorgung vor. Dieser kann man vor allem in den Wintermonaten durch geeignete Präparate begegnen und so einen Mangel vermeiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Vitamin D herausgegeben. Für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene aller Altersgruppen wird der Schätzwert mit 20 µg Vitamin D pro Tag angegeben

Tipp: Das Angebot an Vitamin D Präparaten ist riesig. Allein Amazon listet bei der Suche nach Vitamin D mehr als 5.000 Ergebnisse. Achte neben den Bewertungen vor allem auf die Inhaltsangaben. Diese sind bei seriösen Anbietern direkt im Angebot deutlich zu erkennen.

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