Sport ab 40: Warum wir spätestens jetzt anfangen sollten.

Der Mensch verliert ab einem Alter von ca. 40 Jahren jedes Jahr ungefähr 1% seiner Muskelmasse. Warum das so ist und was Du dagegen tun kannst, erfährst Du hier.

Ursachen des Kraftverlusts

Der Verlust von Muskelkraft im Alter ist ein natürlicher Vorgang, der meist schon mit Mitte 20 beginnt. Bedingt wird dieser durch die Abnahme von sowohl Muskelmasse als auch Muskelqualität.

Eine Ursache ist die mit zunehmendem Alter verringert Fähigkeit, Proteine aus der Nahrung in magere Muskelmasse umzuwandeln. Das ist unter anderem auf den Rückgang der Produktion von muskelaufbauenden Hormonen wie Testosteron und Östrogen zurückzuführen sowie auf das Wachstumshormon Insulin. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel des Menschen.

Zudem verstärken sich die Abbauprozesse im Körper, bei denen Muskeln durch Fett- und Bindegewebe ersetzt werden. Das führt zu einem Ungleichgewicht in dessen Folge die Muskeln älterer Menschen meist kleiner, schwächer und wenig ausdauernd sind.


Folgen des Rückgangs der Muskulatur

Der Rückgang der Skelettmuskulatur bedeutet Einschränkungen in vielen Bereichen des Alltags und führt zu einer deutlichen Verringerung der eigenen Lebensqualität.

Zu den Symptomen und Folgen gehören unter anderem:

  • Schwierigkeiten bei alltäglichen Bewegungen wie Treppensteigen oder Gehen
  • erhöhte Sturzgefahr durch die Abnahme koordinativer Fähigkeiten
  • allgemeine Abgeschlagenheit und Kraftlosigkeit
  • Schmerzen in Rücken und Gelenken
  • schlechte Haltung

Was Du dagegen tun kannst

Es gibt mehrer Stellschrauben, um einer Abnahme von Muskelkraft im Alter entgegen zu wirken.

Die passende Ernährung

Mit zunehmendem Alter nehmen der Appetit und das Hungergefühl oft stark ab. Das führt zu einer Mangelernährung, da bei verringerter Nährstoffzufuhr umso mehr auf deren Zusammensetzung geachtet werden muss. Gerade bei älteren Menschen ist eine Erhöhung der Eiweißzufuhr notwendig.

Nahrungsmittel mit einem hohen Eiweißgehalt

Tierisches Eiweiß

  • Vollei
  • Rindfleisch
  • Fisch
  • Milch
  • Edamer Käse

Pflanzliches Eiweiß

  • Soja
  • Grünalgen
  • Roggen
  • Bohnen
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Linsen

Kalzium und Vitamin D

Kalzium und Vitamin D haben einen entscheidenden Einfluss auf den Knochenstoffwechsel. Darüber hinaus hat Vitamin D einen positiven Einfluss auf die Muskulatur. So begünstigt eine ausreichende Versorgung die Zunahme von Muskelmasse, die Verringerung des Fallrisikos und die Verbesserung der Koordination. Da es mit zunehmendem Alter schwieriger wird, Vitamin D über Sonneneinstrahlung auf der Haut zu produzieren, rate ich hier vor allem in den Wintermonaten zu Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, optimalerweise als Kombipräparat wie diesem hier.

Bewegung und Krafttraining

Werde aktiv, geh raus und tanke frische Luft und Sonne. Ein aktiver Lebensstil, egal in welchem Alter, ist Grundvoraussetzung um einem Muskelschwund entgegen zu wirken.

Darüber hinaus solltest Du auf Krafttraining setzen. Ein regelmäßiges Training beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, da Sport den Sauerstofftransport des Blutes fördert.

Bei einem gesundheitsorientierten Krafttraining liegt der Fokus auf einem schonenden Muskelaufbau und die Steigerung der Mobilität. Besonders mit EMS-Training und der individuellen Anleitung eines Trainers sind die Erfolge in kurzer Zeit sicher.

Training zu Hause

Gerade in Zeiten von Corona können wir unseren gewohnten Aktivitäten nicht immer nachgehen. So auch dem Training in EMS- und Fitnessstudios. Dennoch musst Du nicht tatenlos auf das Ende des Lockdowns warten. Mehr zum Training zu Hause.


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